سلامت

آنتی‌ اکسیدان چیست – زیبا بمان


آنتی‌ اکسیدان چیست - زیبا بمان

آنتی‌ اکسیدان ها ترکیبات طبیعی هستند که به شکل‌های متفاوت با وظایف متفاوت در بدن مشغول فعالیت هستند و هدف تمامی آن‌ها از بین بردن رادیکال‌های آزادی است که با انجام واکنش‌های زنجیروار، سلول‌ها و ساختار ژنتیکی را تخریب می‌کنند و باعث ایجاد بیماری‌های گوناگون در بدن می‌گردند. در مجله‌ی علمی “زیبا بمان” به معرفی انواع آنتی‌ اکسیدان مهم بدن می‌پردازیم و وظایف آن‌ها را برای شما شرح می‌دهیم و مهم‌تر از همه، از منابع آنتی‌اکسیدانی ضروری برای حفظ سلامتی، با شما سخن خواهیم گفت. با ما باشید.

اهمیت آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌ اکسیدان ها با مهار رادیکال‌های آزاد از بروز بسیاری بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

کاهش ریسک ابتلا به سرطان

جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی مانند سکته‌ قلبی

جلوگیری از بروز بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر

جلوگیری از بروز بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون

کاهش ابتلا به مشکلات چشمی مانند آب‌مروارید و ماکولا

کند شدن روند پیری در قلب، مغز، چشم، مفاصل، نسوج، پوست و مو.

افزایش سم‌زدایی در بدن

انواع آنتی‌اکسیدان

آنتی‌ اکسیدان موجود در طبیعت سه نوع است: فیتوشیمیایی‌ها، ویتامین‌ها و آنزیم‌ها. اکنون به معرفی هر یک از موارد می‌پردازیم:

فیتوشیمیایی‌ها: آنتی‌ اکسیدان تولید شده توسط گیاهان برای محافظت از خود در برابر رادیکال‌های آزاد را فیتوشیمیایی می‌نامند که به کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، سولفیدهای آلیل و پلی‌فنول‌ها دسته بندی می‌شوند. توجه کنید که غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده، فیتوشیمیایی نیستند و فقط انواع طبیعی آن باید مصرف گردد. حال به معرفی فیتوشیمیایی‌ها می‌پردازیم:

کاروتنوئیدها دسته‌ای از رنگدانه‌های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره هستند که رنگ‌های متنوع را در انواع میوه و سبزی ایجاد می‌کنند و در جذب نور در گیاهان نقش مهمی دارند. میزان جذب این مولکول‌ها را می‌توان از طریق پخت بسیار ملایم و کوتاه مدت در مقدار کمی چربی بالا برد. از منابع این نوع از آنتی‌اکسیدان می‌توان به اسفناج، نخود فرنگی، کلم بروکلی، کلم ‌برگ، کدو، کدو حلوایی، شلغم، خردل، ذرت شیرین، انبه، نارنگی، پرتغال، زردآلو، هویج، هندوانه، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و … اشاره کرد.

فلاونوئیدها رنگدانه‌های گیاهی هستند که باعث افزایش مقاومت گیاه در برابر عوامل بیماری‌زا می‌شوند. این مولکول‌ها در بدن نیز کارکرد مهمی دارند و خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. سیب (با پوست)، توت فرنگی، انگور قرمز، گیلاس، آلبالو، زغال‌اخته، انار، پرتقال، زالزالک، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای زرد، جعفری، ریحان، شوید، نعناع، آویشن، بابونه، شیرین بیان، بومادران، برگ بو، چای سبز، سیر، پیاز، حبوبات، دانه‌ی سویا، آجیل، کشمش و … حاوی فلانوئید هستند.

سولفیدهای آلیل را می‌توان در پیاز قرمز یافت که علاوه بر ویژگی آنتی‌اکسیدانی، برای باکتری‌های مفید روده بسیار سودمند است.

پلی‌فنول‌ها ترکیبات موجود در گیاهان هستند که می‌توانند بر ژن انسان نیز تاثیر مثبت بگذارند. از منابع تامین کننده‌ی پلی‌فنول‌ها می‌توان پرتقال، سیب، هلو، انگور، بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی، گیلاس، آلو، زردآلو، اسفناج، هویج، کلم‌بروکلی، مارچوبه، زیتون، پیاز، آرد کامل گندم و جوی دو سر، سویا، لوبیا، فندق، بادام، گردو، تخم کتان، چای و قهوه، شکلات تلخ، پودر کاکائو، زعفران، رزماری خشک، میخک، نعناع، رازیانه، مریم‌گلی خشک، پونه‌ی خشک، آویشن خشک، ریحان خشک، زنجبیل خشک، هل و دارچین، روغن زیتون و روغن کنجد و … را نام برد.

ویتامین‌ها: این دسته از آنتی‌ اکسیدان ها از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها تامین می‌شود که شامل ویتامین‌های E، C، A و اسید فولیک هستند.

ویتامین E برای حفظ سلامت رگ‌های خونی، سلامت پوست و محافظت از غشای بدن مفید است. تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کانولا، روغن خرما، انواع بادام، فندق، پسته، نخود، لوبیا سویا، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، عدس، گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی، پاپریکا، فلفل دلمه‌ای قرمز، جعفری، اسفناج، برگ چغندر، مارچوبه، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، زیتون، تمشک، برگه‌ی زردآلو، انبه، کیوی، آووکادو، ماهی قزل‌آلا، میگو و … منبع عظیمی از ویتامین E هستند. برای جذب بیشتر ویتامین E توسط بدن، منابع آن را در وعده‌ی شام صرف کنید.

ویتامین C برای تنظیم کلسترول خون، جذب بهتر آهن، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه‌ی ماوراء بنفش کاربرد دارد. از منابع ویتامین C می‌توان به توت‌فرنگی، پرتقال، کیوی، آناناس، گرمک، انبه، فلفل قرمز، فلفل سبز، فلفل دلمه‌ای زرد، کلم قرمز، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم کالی، گوجه‌فرنگی، شاهی، جعفری تازه، آویشن تازه،  برگ خردل، برگ شلغم، رزماری خشک، ریحان خشک، گشنیز خشک، غلات غنی شده، زعفران و … اشاره کرد.

ویتامین A به سلامت سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم، ترمیم بافت‌ها، تنظیم سطح کلسترول خون و سلامت جنین در مادران باردار کمک می‌کند. محصولات لبنی، حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی و نخود، زرده‌ی تخم مرغ، جگر گوساله و گاو و مرغ، قلوه، فلفل تند، فلفل دلمه‌ای قرمز، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، چغندر خام، هویج، کدو تنبل، شلغم، کلم کالی، کلم بروکلی، برگ چغندر، اسفناج، شوید، شاهی، جعفری، کاهو، خربزه، هندوانه، طالبی، گیلاس، موز، انبه، زردآلو، هلو، شلیل، پرتغال، نارنگی، گریپ‌فروت، خرما و … سرشار از ویتامین A هستند.

توجـــه: بتاکاروتن نیز نوعی کاروتنوئید است که در بدن به به ویتامین A تبدیل شده و مانند آن عمل می‌کند. این ماده در رنگدانه‌های گیاهی سبز تیره، زرد تیره و نارنجی است که در اسفناج، مرکبات، هویج، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو، انبه و کدو تنبل وجود دارد.

اسید فولیک در دوران بارداری بسیار مفید است و مانع از بروز نقایص لوله‌ی عصبی در جنین می‌شود. از منابع طبیعی اسید فولیک می‌توان به کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، هویج، چغندر، ذرت، رزماری، ریحان، آووکادو، موز، پاپایا، پرتقال، نعناع خشک، پودر چیلی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخم کتان، بادام، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سویا، عدس، جگر بوقلمون، جگر گاو، جگر مرغ و … اشاره کرد.

آنزیم‌ها: پروتئین و مواد معدنی موجود در مواد غذایی که روزانه از آن استفاده می‌کنیم، آنزیم‌ هستند که در بدن سنتز می‌شوند. پروتئین سالم، آهن، مس، سلنیوم، منیزیم و روی از منابع مهم آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی هستند.

پروتئین یک ریز ماده‌ی مغذی مورد نیاز بدن برای ساخت توده‌های ماهیچه‌ای است که وقتی در بدن تجزیه می‌شود، سوخت لازم برای توده‌های عضلانی بدن را تامین می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. از منابع مهم پروتئین می‌توان به گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، گوشت سینه‌ی مرغ، تخم مرغ، ماهی ساردین، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا، ماست چکیده، کره‌ی بادام زمینی، پسته، بادام، بادام هندی، گردو، تخم کدو، تخم شاهدانه، سویا، عدس، لوبیا قرمز، نخود، جو، جوانه‌ی گندم، نخود فرنگی، کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه، ذرت شیرین، گل کلم، زردآلو، نارنگی، نارگیل، موز، آووکادو و … اشاره کرد.

آهن یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌های لازم جهت خون‌سازی که کمبود آن، موجب کم‌خونی می‌شود. جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهی، زرده‌ی تخم مرغ، جعفری، اسفناج، حبوبات مانند عدس و لوبیا، میوه‌های خشک مانند برگه‌ی زردآلو و دانه‌های روغنی از منابع مهم آهن هستند. برای افزایش جذب آهن، در هر وعده‌ی غذایی از گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، لیمو ترش، کلم و پرتقال استفاده کنید و از مصرف چای و قهوه، همراه یا بلافاصله بعد از غذا بپرهیزید.

مس یکی از مواد معدنی مهم که علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی، همراه آهن در درمان کم خونی بسیار موثر است. از منابع مهم مس، سبوس گندم، قارچ، مارچوبه، آووکادو، لیمو ترش، آناناس، آلوی خشک، خرما، گوجه‌فرنگی آفتاب خشک، برگه‌ی زردآلو، کشمش، نخود، لوبیای سویا، لوبیای قرمز، زیره، زعفران، انواع بادام، پسته، فندق، گردو، کنجد، انواع تخمه و … می‌باشند.

سلنیوم یک ماده‌ی معدنی مهم است که علاوه بر خواص آنتی‌اکسیدانی، بر عملکرد تیروئید تاثیر مثبتی دارد. از منابع مهم سلنیوم می‌توان به گردو، جگر بره، گوشت گوساله، گوشت مرغ، تخم مرغ، شاه‎ماهی، تن‌ماهی، ماهی کولی، ماهی سالمون، میگو، صدف، خاویار، بادام، تخمه‌ی آفتابگردان، قارچ، جوانه‌ی گندم، سبوس گندم، سبوس برنج، سبوس جوی دو سر، ماکارونی، پنیر و … اشاره کرد.

منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم برای سلامت سلولی و عملکردهای بیوشیمیایی بدن است. اسفناج، برگ چغندر، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، بامیه، فلفل دلمه‌ای سبز، گشنیز، جوانه‌ی گندم، خرما، شیر، ماست و کفیر، دانه‌های کدو تنبل، تخمه‌ی کدو، تخمه‌ی آفتابگردان، تخم کتان، گردو، بادام هندی، لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی، بلغور جوی دو سر، برنج قهوه‌ای، آووکادو، انجیر، موز، گیلاس، آلبالو، هلو، زردآلو، تمشک، ذرت، شکلات تلخ، ماهی سالمون، لوزی ماهی و … حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند.

روی یکی از مواد معدنی مهم و یکی از انواع آنتی‌اکسیدان است که در اسفناج، نخود فرنگی، قارچ، سیر، کنجد، تخم کتان، تخمه‌ی کدو تنبل، تخمه‌ی هندوانه، بادام زمینی، بادام هندی، لوبیا قرمز، نخود، برنج قهوه‌ای، گوشت بره، گوشت گاو، جگر گاو، میگو، شاه‌میگو، صدف، خرچنگ، ماهی سالمون، زرده‌ی تخم مرغ، گوشت بوقلمون، شکلات تلخ و … موجود است.



منبع مطلب

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن